55 საუკეთესო გზა მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად (ნაწილი I)
მეტაბოლიზმი – ნივთიერებათა ცვლა, მოიცავს ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმს. ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირება მასზეა დამოკიდებული. კარგი მეტაბოლიზმი არის არაჩვეულებრივი გზა წონის დაკლებისთვის, ცხიმები იწვება მთელი დღისა და ღამის განმავლობაში, მაშინაც კი როცა გვძინავს. მეტაბოლიზმი აკონტროლებს პროცესს, რომელიც კალორიებს ენერგიად გარდაქმნის. ენერგია კი ორგანიზმს ნებისმიერი სამუშაოს შესასრულებლად ესაჭიროება, იქნება ეს თმის გაზრდა თუ სუნთქვა. რაც უფრო მეტ კალორიას ვწვავთ, მით ნაკლები გროვდება ცხიმების სახით. მშვენივრად ჟღერს, არა? როგორც ხვდებით მეტაბოლიზმის გაუმჯოსება ძალიან სასარგებლო იქნება, როგორც თქვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისათვის, ასევე თქვენი გარეგნობისათვის.
დღეს წარმოგიდგენთ სტატიის პირველ ნაწილს.
წესი პირველი: ჭამეთ საკმარისი
თქვენ თვლით, რომ თუ გსურთ ნაკლები წონა გქონდეთ, ნაკლები უნდა ჭამოთ? თუ თქვენ იღებთ ძალიან ცოტა კალორიას, ამან შეიძლება კუნთოვანი მასის განლევა გამოიწვიოს, ეს კი თქვენს მეტაბოლიზმს დააქვეითებს. პლუს, როცა კალორიებს ამცირებთ, თქვენი ორგანიზმი ანელებს კალორიების წვას და ინახავს მას სამარაგოდ. სამარაგო ნივთიერებების არ ქონა ისეთივე საზიანოა, როგორც მათი სიჭარბე. სწრაფი, შესამჩნევი წონის კლების მცდელობისას, ზოგიეთ ადამიანს სრულიად არასწორად სჯერა, რომ რაც შეიძლება ცოტა კალორიის მიღება საუკეთესო გადაწყვეტილებაა. ის არამარტო იმ საკვები ნივთიერებების რაოდენობას შეამცირებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება, არამედ შეიძლება წონის კლების მხრივაც საპირისპიროდ იმოქმედოს. ამიტომ, არანორმალურად კალორიების შემცირების ნაცვლად, მიმართეთ ჯანსაღ კვებასა და ვარჯიშებს. ეს წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ და თქვენს მეტაბოლიზმსაც არ დაანგრევს.
წესი მეორე: დალიეთ მწვანე ჩაი
თუ ჩაის ყოველთვის ყავას ამჯობინებთ, თქვენ კარგავთ მეტაბოლიზმის ერთ-ერთ საუკეთესო გამაძლიერებელს. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც 4-5 ფინჯან მწვანე ჩაის სვამდნენ ყოველდღიურად, შემდეგ კი 25 წუთი ვარჯიშობდნენ, კარგავდნენ ორჯერ მეტ კილოგრამებსა და მუცლის ცხიმს ვიდრე, ის მოვარჯიშეები, რომლებიც ჩაის არ სვამდნენ. რაში მდგომარეობს მისი ჯადოსნური ძალა? მწვანე ჩაი შეიცავს კატექინებს, ანტიოქსიდანტების ერთ-ერთ ტიპს, რომლებიც ცხიმოვანი უჯრედებიდან ცხიმის გამოსვლას იწვევენ და ზრდიან ღვიძლის მიერ ცხიმების ენერგიად გარდაქმნის სიჩქარეს.
წესი მესამე: ივარჯიშეთ
ინტერვალებით ვარჯიში არის საუკეთესო გზა წონის დასაკლებად, მეტაბოლიზმის, ქოლესტერინის დონისა და ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად. ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ინტენსიური და ნორმალური დატვირთვის ინტერვალებს და მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს ერთმანეთის ტოლი.
წესი მეოთხე: გამოიყენეთ ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთი (extra virgin olive oil)
ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი ცხიმი იმისათვის, რომ დაიკლოს წონაში და იფუნქციონიროს ნორმალურად. სწორად შერჩეული ცხიმი და ზეთი აქრობს შიმშილის შეგრძნებას, მაქსიმალურად აძლიებს მეტაბოლიზმს. …… ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში. ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთმა ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში სეროტონინის დონე, ჰორმონის, რომელიც დაკავშირებულია დანაყრების შეგრძნებასთან. პლუს, ზეითუნის ზეთი მდიდარია პოლიფენოლებით, ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ეხმარებიან ორგანიზმში სხვადასხვა დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორებიცაა კიბო, ოსტეოპოროზი და ტვინის ფუნქციონირების გაუარესება.
წესი მეხუთე: გაიუმჯობესეთ მუსკულატურა
მაშინაც კი, როცა ისვენებთ, თქვენი ორგანიზმი წვავს კალორიებს. ფაქტობრივად, თქვენი კალორიების 75% იხარჯება იმისათვის, რომ იცოცხლოთ. „მოსვენებული მეტაბოლიზმის ხარისხი“ იმ ადამიანებში ბევრად უფრო მაღალია, ვისაც უკეთ აქვთ განვითარებული მუსკულატურა. კუნთების თითოეული ფუნტი (454 გრამი) იყენებს 6 კალორიას დღიურად მხოლოდ იმისთვის, რომ დააკმაყოფილოს საკუთარი მოთხოვნილებები. თუ გაზრდით თქვენს მუსკულატურად 2,5 კილოგრამით, თქვენ წლის განმავლობაში დაწვავთ კალორიების იმ რაოდენობას, რომელიც შეესაბამება 1,5 კილოგრამ ცხიმს.
წესი მეექვსე: მიირთვით ერთი ან ორი კვერცხის გული
ცნობილია რომ კვერცხის ცილას აქვს ცოტა კალორია, არ შეიცავს ცხიმს, მასშია თავმოყრილი კვერცხი არსებული ცილის უმეტესი ნაწილი. მთლიანი კვერცხის მირთმევა მეტაბოლიზმისთვის იქნება სასარგებლო. კვერცხის გული შეიცავს მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელ ბევრ ნივთიერებას – ცხიმოვანი ვიტამინების წინამორბედებს, საჭირო ცხიმოვან მჟავებს, ხაზგასასმელია ქოლინის შემცხველობა. ქოლინი მოქმედებს იმ გენების წინააღმდეგ, რომლებიც იწვევენ ცხიმის ღვიძლის გარშემო ჩალაგებას. დარდობდით ქოლესტერინის შესახებ? ახალმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 2 მთლიანი კვერცხის მირთმევას ყოველდღიურად არ აქვს უარყოფითი გავლენა ადამიანის ლიპიდურ (ცხიმოვან) პროფილზე, პირიქით შეიძლება ის გააუმჯობესოს კიდეც.
წესი მეშვიდე: მიიღეთ ნახშირწყლები ღამით
არსებობს ასეთი თეორია: ორგანიზმი წვავს ნახშირწყლებს ენერგიის მისაღებად, მაგრამ თუ მათ მიიღებთ დაძინებამდე, ისინი შეინახება ცხიმის სახით. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივად არაა. ჟურნალმა „European Journal Of Nutrition“ ჩაატარა ასეთი კვლევა- ადამიანების ორ ჯგუფს შეუდგინეს ერთნაირი დიეტა. მათ შორის ერთადერთი განსხვავება იყო ის, რომ ერთ ჯგუფს ნახშირწყლები უნდა მიეღო დღისით, მეორეს კი – ღამით. შედეგი? მეორე ჯგუფმა აჩვენა მნიშვნელოვნად მაღალი დიეტით გამოწვეული თერმოგენეზისი (მათ მომდევნო დღეს დაწვეს უფრო მეტი კალორია საკვების გადასამუშავებლად). ამასთანავე, პირველი ჯგუფის ადამიანების სისხლში აიწია შაქრის დონემ. კიდევ ერთმა ჟურნალმა „Obesity“ აჩვენა მსგავსი შედეგი. ჯგუფმა, რომელიც ღამით იღებდა ნახშირწყლებს დაკარგეს 27 %-ით მეტი ცხიმი ვიდრე მათ ვისაც სტანდარტული დიეტა ჰქონდათ.
წესი მერვე: მიიღეთ ცხიმიანი რძე
ტენესის უნივერსიტეტის კვების ინსტიტუტის კვლევის თანახმად დადგინდა, რომ კალციუმის მოხმარება, რომელიც მრავლადაა რძეში, შეიძლება ეფექტურად დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს ცხიმების მეტაბოლიზმში. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ პაციენტები, რომლებიც გაზრდილი დოზით იღებდნენ კალციუმს რძის პროდუქტებიდან, წვავდნენ ცხიმს ნაცვლად იმისა, რომ სხეულის სხვადასხვა ნაწილში ჩაელაგებინათ ის.
წესი მეცხრე: მიიღეთ პროტეინების (ცილების) საკმარისი დოზა დღიურად
რაც უფრო დიდია შენი კუნთური მასა, მით მეტ კალორიას წვავ, არ აქვს მნიშვნელობა იმას თუ რას აკეთებ. ვარჯიში გეხმარებათ კუნთური მასის გაზრდაში, პროტეინების მიღება კი ხელს უშლის მის განლევასა და მეტაბოლიზმის შენელებას. ცილების დღიური დოზა ინდივიდუალურია, თუმცა საშუალოდ ის 0,8 გრამს შეადგენს სხეულის მასის 1 კილოგრამზე (58 კგ. წონის ადამიანისთვის დღიური ნორმა იქნება 46 დან 58 გრამამდე). ორგანიზმი ენერგიის მისაღებად ყველაზე გვიან შლის ცილებს და ამასთანავე მისი მონელება უფრო მეტად უჭირს ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებების. კვლევების თანახმად, მას შეუძლია 35 %-ით გაზარდოს საკვების მონელების სიჩქარე.
წესი მეათე: მიირთვით მთლიანი მარცვლეული
ორგანიზმს უფრო მეტი ძალისხმევა სჭირდება მთლიანი მარცვლეულის გადასამუშავებლად, ვიდრე, მაგალითად ფქვილის, რომელსაც იყენებენ პურისა და პასტის (მაკარონის) მოსამზადებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მეტაბოლიზმს გაუმჯობესებაში ისეთი საკვების მიღებით, რომლის მონელებისთვისაც ორგანიზმს უფრო მეტი გარჯა უწევს. მთლიანი მარცვლეული ამასთანავე მდიდარია ბოჭკოებით. მათში ვგულისხმობ ყავისფერ ბრინჯს, შვრიას, კუსკუსს და ა.შ.
წესი მეთერთმეტე: სამსახურში იდექით ფეხზე 3 საათის განმავლობაში
იდეალურ შემთხვევაში ჩვენ გვძინავს 8 საათი დღეში. ზოგიერთი ადამიანი დარჩენილი დროიდან 7-10 საათს ატარებს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომაში. ეს იმას ნიშნავს, რომ მრავალი ადამიანი დროის ნახევარზე მეტს უმოძრაოდ ატარებს. ჩვენი ორგანიზმი კი ასეთი პასიურობისთვის არაა შექმნილი-ევოლუციის ყოველ ეტაპზე ადამიანი იყო აქტიური- ეძებდა საკვებსა და ენერგიის წყაროს. დიეტოლოგი ლიზა იუბილი ამბობს, რომ ერთ-ერთი გზა მეტი კალორიის დასაწვავად არის დიდი ხანი ფეხზე დგომა და ჯდომა ნაკლები დროის განმავლობაში. მან ჩაატარა კვლევა, რომლის შედეგადაც დადგინდა, რომ 1 საათი ფეხზე დგომის დროს ადამიანი 50 კალორიის მეტს წვავს, ვიდრე ჯდომისას. 1 წლის განმავლობაში ყოველდღიურად 3 საათი ფეხზე დგომით დაწვავთ დამატებით 30,000 კალორიას, რაც 3,6 კგ. ცხიმს უდრის.
წესი მეთორმეტე: ჭამეთ ნიორი
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ნიორი ეხმარება ორგანიზმს სისხლში შაქრისა და ცხიმის დონის დარეგულირებაში. ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებში ნივრის დამატებით შეგვიძლია თავი დავიცვათ ამ ნივთიერებების მავნე ზემოქმედებისგან. გარდა ამისა, ნიორი გაგიუმჯობესებთ იმუნურ სისტემას, დაგიცავთ გულის დაავადებებისგან. ის ებრძვის ანთებასა და დაბალ არტერიულ წნევას.
წესი მეცამეტე: უარი თქვით დიეტურ გაზიან სასმელებზე
მართალია დიეტურ გაზიან სასმელებს ნული კალორია აქვთ, მაგრამ მათ შეიძლება ხელი შეუშალონ თქვენს მიზანს, რომ სწორი მუცელი გქონდეთ. ჟურნალმა Trends in Endocrinology & Metabolism ჩაატარა კვლევა, რომლის შედეგადაც გამოჩნდა, რომ ხელოვნურად დამტკბარმა სასმელებმა შეიძლება დაანგრიოს შაქრის ნორმალური მეტაბოლიზმი, ძირითადად გაზარდოს მადა. ბოლო პერიოდში უფრო და უფრო აქტიურად აკავშირებენ დიეტურ გაზიან სასმელებს წონის მომატებასთან, მეტაბოლურ სინდრომთანა და სხვა მრავალ დაავადებასთან.
წესი მეთოთხმეტე: ჭამეთ შოკოლადი
შვედმა და გერმანელმა მკვლევრებმა ჩაატარეს კვლევა, რომლის დროსაც მოხალისეები 2 კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად ჭამდნენ 42,5 გრამ შავ შოკოლადს. საბოლოო ჯამში, მოხალისეებს ჰქონდათ სტრესის ჰორმონის დაბალი დონე და უფრო სტაბილური მეტაბოლიზმი. მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ კაკაოში არსებული ქიმიური ნივთიერებები, როგორებიცაა ფლავონოიდები, დიდ როს ასრულებენ მეტაბოლიზმის რეგულირებაში სტრესის შემსუბუქებით. სტრესმა შესაძლოა ცხიმების დაწვის შენელება გამოიწვიოს.
წესი მეთხუთმეტე: დალიეთ წითელი ჩაი
ეს ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ტრადიციული ჩინური ჩაი არა მარტო ქოლესტერინის დონეს აკონტროლებს, არამედ მეტაბოლიზმსაც აძლიერებს. მწვანე ჩაის მსგავსად, ის დიდი რაოდენობით შეიცავს კატექინებს, ნივთიერებებს, რომლებიც აჩქარებენ წონაში კლების პროცესს, ცხიმების მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების ხარჯზე. ერთ-ერთმა ჩინურმა ჟურნალმა ჩაატარა კვლევა, რომლის შედეგადაც ადამიანებმა, რომლებიც 6 კვირიანი კურსის განმავლობაში რეგულარულად სვამდნენ წითელ ჩაის, დაიკლეს 2,7 კილოგრამი.
მასალის გამოყენების პირობები – სტატია მომზადებულია ლეთსქუქის მთავარი ავტორის მიერ, ამიტომ მასალის გამოყენების შემთხვევაში აუცილებელია საიტის ლინკის მითითება. ამასთანავე, აკრძალულია მთლიანი ტექსტის დაკოპირება! გთხოვთ დაიცვათ საავტორო უფლებები! წინააღმდეგ შემთხვევაში საიტის ადმინისტრაცია შესაბამის ზომებს მიიღებს, გმადლობთ!
შეიძლება ასევე დაგაინტერესოთ:
